Non solo la carne di pollo, manzo o il salmone, che che ne dicano, rafforzano i muscoli più di ogni altro macronutriente. E lo stesso dicasi per l'avocado e la frutta secca, che sono ricchi di grassi sani e favoriscono il recupero e le prestazioni sportive.
Infatti, anche alimenti come il riso integrale e la patata dolce forniscono al corpo l'energia necessaria per spingerti oltre i tuoi limiti e dare il massimo quando ti alleni.
L'equilibrio, sostanzialmente, si trova nel mezzo. Seguire una dieta sana e bilanciata è dunque la chiave per sviluppare la massa magra. Inoltre, prodotti come la creatina, il clenbuterolo online, l'arginina e i performance enhancer, in questo caso non possono che fornire al tuo corpo una spinta in più.
Ma quali macronutrienti dovresti prioritizzare per aumentare al massimo la massa muscolare? Scopriamolo insieme.
Buona lettura.
L'importanza dei carboidrati complessi
I carboidrati sono in assoluto la principale fonte di energia per i muscoli e il corpo durante una sessione di allenamento ad alta intensità.
Oltre ad alimentare la resistenza, infatti, essi aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli, favorendo un recupero al top. Perciò, dai priorità ai carboidrati complessi per stimolare un rilascio di energia lento e costante ed evitare i picchi glicemici che causano attacchi di fame.
Molte persone li temono perché pensano che i carboidrati facciano ingrassare. Al contrario! Come per ogni cosa, del resto, la chiave sta nella moderazione.
Ecco alcuni esempi di carboidrati complessi da includere nella dieta.
- Il riso integrale è una fonte fondamentale di carboidrati per gli atleti, poiché è ricco di fibre e fornisce un rilascio graduale di energia.
- Le patate dolci sono ricche di vitamine A e C e di antiossidanti, per cui rappresentano un'ottima scelta per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero.
- L'avena, oltre a essere una buona fonte di fibre, è facile da incorporare nei pasti o nei frullati proteici.
- La quinoa, infine, non solo è ricca di carboidrati, ma contiene anche proteine complete, il che la rende un'ottima scelta per massimizzare l'assunzione di nutrienti.
Quanti carboidrati dovresti assumere per aumentare la massa muscolare?
Un buon punto di partenza è consumare circa 4-6 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Perciò, se pesi 80 kg, ciò equivarrebbe a 320-480 g di carboidrati.
Il potere dei grassi sani
Anche i grassi sani svolgono un ruolo importantissimo nella produzione di ormoni come il testosterone, che è essenziale per la crescita muscolare. Inoltre, forniscono una fonte energetica densa e contribuiscono a raggiungere il surplus calorico necessario per l'aumento della massa muscolare. Tuttavia, è importante scegliere grassi sani per evitare ripercussioni sulla salute.
Al pari dei carboidrati, in molti temono anche i grassi, perché associano il nome all'adipe corporeo. Ma, anche in questo caso, la chiave rimane la moderazione, perché non esiste un macronutriente che fa ingrassare più di un altro.
Dunque, ecco alcune fonti di grassi sani da includere nella dieta.
- Avocado: ricco di grassi monoinsaturi, contribuisce alla salute del cuore e alla corretta produzione di ormoni.
- Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di chia, ecc.): questi alimenti sono ricchi di grassi sani, fibre e proteine, nonché di vitamine e minerali essenziali come magnesio e zinco.
- Olio d'oliva: fonte ideale di grassi monoinsaturi, è anche ricco di antiossidanti che favoriscono il recupero muscolare.
- Pesci grassi (salmone, sgombro, sardine): oltre al contenuto proteico, questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e favoriscono la rigenerazione muscolare.
Conclusioni
Dunque, accanto alle famose proteine, anche i carboidrati complessi e i grassi sani rappresentano un'ottima fetta di alimenti sani da includere nella dieta per promuovere al massimo la crescita muscolare.
Senza privare il corpo di tutti i nutrienti di cui necessita per funzionare al meglio, in conclusione, otterrai senza dubbio risultati più duraturi e sostenibili nel tempo.
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